Лёгкий бег5:51–6:37 /км
Формат: Непрерывно 30–60 мин, разговорный темп.
Разговорный темп, можешь говорить полными предложениями. Основа объёма недели.
Правило: развивающую и длительный не ставь в соседние дни, между ними лёгкий или отдых.
В калькуляторе ниже «Развивающая» это темповый, длинные и короткие интервалы. Длительный беги в лёгком, разговорном темпе.
Бери результат за последние 1–2 месяца. Если форма ушла, держи темп на 10–15 сек медленнее.
Разговорный темп, можешь говорить полными предложениями. Основа объёма недели.
Ровный непрерывный бег одним куском, тяжело, но под контролем.
Пороговый темп отрезками, чуть быстрее непрерывного темпового.
Быстро и тяжело, почти на максимуме, где дышать уже тяжело. Учат тело потреблять больше кислорода.
Это ориентир. Подстраивай по ощущению: в жару, после плохого сна и на усталых ногах темп будет медленнее.
Объём работы, ориентир для подготовленных. Если только начинаешь, бери нижнюю границу и наращивай постепенно: 30–40 мин на пороге это верхний предел, а не старт для новичка.
Это базовый каркас. Реальный прогресс дают правильный объём, прогрессия нагрузки и восстановление, подобранные под твой уровень и цель. Разберём твою подготовку на бесплатной консультации.
Записаться на консультацию →